Посмотреть ещё один эпизод любимого сериала, дочитать главу, поработать подольше — порой это кажется важнее, чем лечь спать вовремя. И напрасно: качественный сон — важная составляющая нашего здоровья. Узнали у врача Яны Котляр, к. м. н., невролога клиники DocMed, сколько нужно отдыхать и как понять, что сна не хватает, а затем составили семь правил здорового сна.
— Если человек постоянно недосыпает, у него повышается риск развития ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, болезней сердца, инсульта, нарушений психического здоровья и даже ранней смерти. Недостаток сна замедляет мыслительный процесс и внимание, может снизить работоспособность и увеличить вероятность автомобильных происшествий, несчастных случаев, медицинских ошибок.
Но и избыток сна тоже не полезен.
Лучше придерживаться золотой середины, о которой мы и расскажем.
Здоровый сон — это…
- Когда вы засыпаете в течение 20 минут.
- Вы не просыпаетесь несколько раз среди ночи.
- При ночном пробуждении быстро засыпаете снова.
- Просыпаясь утром, чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.
Чек-лист: как определить, что вам нужно больше сна
- Вам необходимо пить кофе в течение дня, чтобы оставаться бодрым.
- Вы легко засыпаете, когда смотрите телевизор, едете в машине или совершаете другие монотонные действия.
- Стараетесь «отоспаться» на выходных.
- Есть проблемы с контролем аппетита или снижением веса.
- Вам трудно сосредоточиться и сконцентрироваться.
- Вам не хватает энергии для занятий спортом или игр с детьми.
В словах «спящая красавица» много правды — в статье рассказали, как сон влияет на гормоны и красоту кожи.
7 правил здорового сна — врач рекомендует
Попросили Яну Котляр сформулировать правила здорового сна, и вот что получилось…
1. Спите по семь-девять часов.
Чтобы утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, ночью нужно спать по семь-девять часов (однако есть люди, которым требуется больше или меньше времени на ночной отдых). Если вы чувствуете себя уставшим, даже проспав всю ночь, — значит, что-то не так с качеством сна. Лучше ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день: при хорошем сне вам будет несложно поддерживать обычный режим и в выходные.
2. Соблюдайте принципы гигиены сна.
С наступлением темноты у нас вырабатывается гормон мелатонин, который помогает заснуть и поддерживать сон, а свет стимулирует мозг к пробуждению. Поэтому перед сном не стоит смотреть телевизор, пользоваться компьютером и телефоном — могут быть проблемы с засыпанием. Кроме того, чтобы утреннее солнце не будило вас раньше времени, используйте затемняющие шторы blackout или маску для сна, а чтобы легче просыпаться утром в зимнее время года, можно приобрести будильник с имитацией рассвета. Также рекомендуется спать в тихом и прохладном помещении, при необходимости использовать беруши.
3. Днём лучше спать не дольше 20 минут.
Небольшой дневной сон может улучшить самочувствие и концентрацию внимания. Однако такой отдых подходит не всем: например, после него можно почувствовать себя дезориентированным и разбитым. Плюс, если уже есть проблемы со сном ночью, то дневной отдых может их усугубить. Днём лучше спать по 10–20 минут, чтобы избежать потом повышенной сонливости (молодые люди могут спать дольше).
— Наш сон состоит из четырёх стадий: двух поверхностных и двух глубоких. Больше всего мозг отдыхает в глубоких фазах, поэтому при частых пробуждениях человек утром всё равно чувствует себя уставшим.
4. Не пейте алкоголь перед сном.
После алкоголя можно быстрее уснуть и дольше спать, однако он нарушает течение глубоких фаз сна. Именно поэтому утром можно почувствовать усталость.
5. Высыпайтесь, чтобы не переедать.
Недостаток сна может влиять на массу тела. Исследования показали, что те, кто не высыпается, с большей вероятностью будут больше есть, особенно высококалорийную пищу.
Рассказали, почему после еды хочется спать и не вредно ли это.
6. Не ешьте сладкое и острое перед сном.
Лучше отказаться от большого количества еды, острой пищи и кофеинсодержащих напитков перед сном. По данным исследований, употребление продуктов и блюд с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и обработанных углеводов может нарушить сон. Большое количество растительной пищи, клетчатки и продуктов, богатых ненасыщенными жирами (орехов, оливкового масла, рыбы и авокадо), по-видимому, способствует крепкому сну.
Узнать больше о продуктах, полезных для здорового сна, можно из этой статьи.
7. Попробуйте средиземноморскую диету.
Один из режимов питания, который может улучшить сон, — средиземноморская диета. В неё входят овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые и морепродукты, птица, йогурт, травы, специи и оливковое масло. Крупные исследования показали, что люди, которые следуют такому типу питания, реже страдают от бессонницы и ночных пробуждений.
Что такое средиземноморская диета, чем полезна и какие продукты предлагает — читайте в этой статье.
Бессонница. Что делать?
Те, кто хоть раз сталкивался с бессонницей, знает, насколько это изматывающее состояние. Из-за того, что человек не спит, его мозг не отдыхает, а значит, работает хуже и может допускать ошибки.
— Если у вас есть собственные эффективные лайфхаки, как побыстрее уснуть, вы, разумеется, можете ими пользоваться (если, конечно, это не алкоголь). Какого-то особенного способа скорейшего засыпания, который бы помог всем, не существует — сон нарушается по разным причинам, и подходы к его восстановлению тоже разные.
Часто нарушения сна связаны с какой-либо стрессовой ситуацией, и в таких случаях сон обычно налаживается после завершения события. Среди способов справиться со стрессом, успокоиться перед сном множество приятных — прогулки на свежем воздухе, лёгкая кардионагрузка или йога, медитация, ароматерапия, массаж или расслабляющие ванны.
-
4.9Соль для ванн с эфирным маслом лаванды. Изготавливается из смеси гималайской розовой соли и особого минерального комплекса с высоким содержанием магния. Легко растворяется в воде, превращая принятие в...0,5 кг245 ₽ -
4.8Полностью натуральный бальзам для домашней ароматерапии. Изготовлен на основе пчелиного воска с драгоценными увлажняющими маслами, эфирными маслами и витамином Е. Поможет расслабиться, снять напряжени...25 мл265 ₽
Но если вы соблюдаете основные правила здорового сна, а бессонница всё равно беспокоит вас более трёх месяцев, значит, она уже действительно нуждается в лечении и стоит обратиться к врачу. Пожалуйста, не занимаетесь самолечением, важно не упустить значимые моменты и учесть все ваши особенности, чтобы получить хороший здоровый сон.
Подробнее, из-за чего может возникать бессонница и как с ней бороться, можно узнать в нашей статье.
А как на вас действует недосыпание? И что вы делаете, чтобы ваш сон был крепким и здоровым, — поделитесь своим опытом и историями в комментариях.
Источники: ncbi.nlm.nih.gov; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2.
